Il riso preparato ieri e consumato freddo oggi non si comporta come il riso appena cotto. Non si tratta di una percezione soggettiva ma di una modificazione chimica documentata e misurabile.

Cosa accade durante il raffreddamento

Nel corso della cottura l'amido assorbe acqua e va incontro a gelatinizzazione, processo durante il quale le sue catene si distendono e diventano facilmente accessibili agli enzimi digestivi. È la ragione per cui la pasta scotta determina una risposta glicemica superiore rispetto alla pasta al dente.

Quando l'alimento si raffredda una parte di quelle catene si riorganizza assumendo strutture più compatte e ordinate. Il fenomeno prende il nome di retrogradazione e genera amido resistente, definito in questo modo perché resiste alla digestione nell'intestino tenue.

Quella quota non viene scomposta in glucosio ma prosegue fino al colon, dove si comporta alla stregua di una fibra fermentabile.

I due effetti documentati

Il primo riguarda la risposta glicemica, poiché una parte dei carboidrati non viene assorbita sotto forma di zucchero e il picco successivo al pasto risulta di conseguenza più contenuto.

Il secondo, meno immediato ma di interesse crescente, riguarda la fermentazione colica. La flora intestinale trasforma l'amido resistente in acidi grassi a catena corta, tra i quali il butirrato, che costituisce il substrato energetico principale delle cellule della mucosa intestinale ed è oggetto di numerosi studi per il ruolo che riveste nei processi infiammatori e metabolici.

Il dettaglio che sorprende

Una quota dell'amido resistente formatosi durante il raffreddamento permane anche dopo un successivo riscaldamento. Il riso cotto, conservato in frigorifero per una notte e ripassato in padella, non risulta quindi nutrizionalmente sovrapponibile al riso appena preparato.

Il ciclo di raffreddamento e riscaldamento non annulla la trasformazione avvenuta, e questo amplia notevolmente le possibilità pratiche di applicazione.

Applicazioni concrete

Nella stagione calda le occasioni si presentano naturalmente, quindi insalata di riso preparata la sera precedente, patate lesse consumate fredde con olio, origano e limone, pasta fredda condita con verdure. Anche i legumi cotti e conservati in frigorifero rientrano nella categoria, poiché contengono già naturalmente quote apprezzabili di amido resistente.

Stessa spesa, stessi alimenti, tempi di preparazione differenti, e un piatto che si comporta in modo diverso.

La misura reale dell'effetto

Non si tratta della soluzione a ogni problema. L'effetto sulla glicemia è reale ma di entità modesta, non trasforma un pasto squilibrato in un pasto corretto e non compensa porzioni sproporzionate. Costituisce una leva contenuta, documentata e priva di costo, e le leve contenute assumono rilevanza quando si sommano tra loro.

Esiste inoltre una controindicazione pratica che merita di essere conosciuta. In alcune persone affette da sindrome dell'intestino irritabile o comunque caratterizzate da sensibilità intestinale, un incremento rapido di amido resistente può determinare gonfiore e fermentazione eccessiva. In questi casi l'introduzione deve avvenire in modo graduale, oppure va abbandonata.

Dove si osserva il risultato

Nel breve periodo nella sensazione successiva al pasto, quindi minore sonnolenza e comparsa più tardiva della fame. Nel lungo periodo nei parametri che descrivono la gestione glucidica, quindi glicemia, insulina ed emoglobina glicata, ma esclusivamente come una delle numerose componenti che li determinano.

Nessuno migliora la propria emoglobina glicata consumando riso freddo. Il miglioramento deriva dalla somma di molte scelte contenute, e questa rientra tra quelle che non richiedono alcuna rinuncia.