Esiste un fenomeno descritto in letteratura da molti anni e ancora scarsamente noto al di fuori degli ambienti specialistici, secondo il quale la composizione di un pasto condiziona la risposta glicemica non soltanto a quel pasto ma anche a quello successivo. Il termine impiegato nella letteratura scientifica è second meal effect.

Detto in modo diretto, la colazione lascia una traccia che rimane misurabile fino al pranzo.

I meccanismi coinvolti

Le spiegazioni proposte sono diverse e con ogni probabilità agiscono in modo combinato.

Una colazione ricca di fibra e proteine rallenta lo svuotamento gastrico e attenua il picco glicemico immediato, e la minore oscillazione si riflette sulla successiva risposta insulinica oltre che sulla percezione di fame nelle ore seguenti.

Interviene inoltre la fermentazione delle fibre a livello del colon, che prosegue per ore producendo acidi grassi a catena corta e sembra migliorare la gestione del glucosio anche a distanza dal pasto che li ha originati.

Il quadro opposto si osserva con una colazione costituita prevalentemente da zuccheri semplici e farine raffinate, quale è quella tipica del bar italiano. Il picco rapido viene seguito da una discesa altrettanto brusca, e proprio quella discesa si traduce, verso metà mattina, in fame improvvisa, calo della concentrazione e desiderio di dolce.

Le tre leve che modificano la curva

Non è necessario stravolgere alcuna abitudine, poiché gli interventi efficaci sono sostanzialmente tre.

Il primo consiste nell'introdurre una fonte proteica, quindi ricotta, uova, yogurt greco oppure frutta secca. Rappresenta la singola modifica con il maggiore impatto ed è anche quella che nella tradizione italiana viene applicata meno.

Il secondo riguarda la scelta di cereali integrali in luogo di quelli raffinati, per cui il pane integrale condito con olio extravergine costituisce una colazione perfettamente sensata, sebbene la nostra cultura alimentare la consideri anomala.

Il terzo prevede l'inserimento di fibra effettiva, quindi frutta intera anziché succhi, ed eventualmente verdura anche al mattino per chi la tollera.

Un esempio concreto e privo di ingredienti esotici comprende ricotta con pane integrale, un filo d'olio e un frutto, oppure due uova accompagnate da pane e frutta secca. Sono colazioni che sostengono fino al pranzo senza il crollo di metà mattina.

Un'onestà necessaria sulla variabilità

Gli studi più recenti che hanno impiegato il monitoraggio glicemico continuo su ampie casistiche hanno documentato un elemento rilevante, poiché la risposta al medesimo pasto varia in misura considerevole da individuo a individuo. Il microbiota intestinale, la qualità del sonno della notte precedente, il livello di attività fisica e la composizione corporea esercitano un peso significativo.

Ne consegue che le indicazioni generali costituiscono un punto di partenza ragionevole e non una regola valida per tutti nella stessa misura. Esistono persone che tollerano bene una colazione dolce ed esistono persone che alle dieci e mezza non riescono più a concentrarsi.

Rappresenta anche il motivo per cui, quando il tema riguarda la gestione degli zuccheri, l'osservazione dei valori individuali fornisce informazioni superiori a qualunque raccomandazione generica.

Come si verifica il risultato

Il primo riscontro è soggettivo e immediato e consiste nel modo in cui ci si sente a metà mattina. Se la fame si presenta puntualmente due ore dopo la colazione, la colazione richiede una revisione. Se si arriva al pranzo lucidi e con un appetito proporzionato, l'assetto funziona.

Il secondo riscontro si trova negli esami e richiede tempi più lunghi, poiché glicemia e insulina a digiuno, insieme all'indice HOMA che ne deriva, si modificano nell'arco di mesi. Emoglobina glicata e trigliceridi descrivono una finestra temporale ancora più ampia, ed è su quei parametri che si comprende se un cambiamento ha prodotto effetti reali oppure soltanto la sensazione di averli prodotti.