Stesso piatto, stessi alimenti, stesse calorie. Cambia soltanto la sequenza con cui vengono consumati, e la risposta glicemica si modifica.

L'affermazione somiglia a molte di quelle che circolano senza fondamento, con la differenza che in questo caso esistono studi controllati a sostegno.

Cosa hanno rilevato le ricerche

In diversi lavori sperimentali il consumo di verdure e proteine prima dei carboidrati ha prodotto una riduzione significativa del picco glicemico postprandiale rispetto alla sequenza inversa, nei medesimi soggetti e con pasti identici sotto ogni profilo.

L'effetto è stato documentato sia in persone con alterazioni della regolazione glicemica sia, in misura minore, in soggetti sani.

I meccanismi coinvolti

Le spiegazioni proposte sono tre e agiscono con ogni probabilità in modo combinato.

Il primo meccanismo è di natura meccanica, poiché fibra e proteine rallentano lo svuotamento gastrico e determinano un arrivo più graduale dei carboidrati nell'intestino, con conseguente assorbimento meno concentrato nel tempo.

Il secondo è di natura ormonale, poiché la presenza di proteine e grassi stimola il rilascio di ormoni intestinali tra i quali il GLP-1, che modula la risposta insulinica e contribuisce al senso di sazietà.

Il terzo riguarda la matrice del pasto, poiché la fibra costituisce una struttura fisica che ostacola l'azione rapida degli enzimi digestivi sugli amidi.

L'applicazione pratica

Iniziare il pasto dal contorno di verdure, proseguire con la fonte proteica e concludere con pane, pasta, riso o patate.

Non è necessario cronometrare né separare rigidamente gli alimenti, poiché l'ordine di massima è sufficiente a produrre l'effetto. Un piatto unico ben composto, nel quale verdure e proteine risultino abbondanti, ottiene in buona parte lo stesso risultato.

L'accorgimento si adatta particolarmente bene alla nostra cucina, nella quale il contorno esiste già come categoria, per cui si tratta soltanto di anticiparlo anziché consumarlo in accompagnamento o al termine.

I limiti da riconoscere

Si tratta di una leva reale ma di portata contenuta. Non trasforma un'alimentazione squilibrata in un'alimentazione corretta e non ha senso applicarla con rigidità quando il resto rimane fuori controllo.

Va inoltre considerato un dato emerso dalle ricerche più recenti, poiché gli studi che hanno impiegato il monitoraggio glicemico continuo su ampie casistiche hanno documentato una variabilità individuale notevole nella risposta al medesimo pasto. Microbiota intestinale, qualità del sonno, livello di attività fisica e composizione corporea incidono in misura rilevante.

L'indicazione generale rappresenta quindi un punto di partenza ragionevole piuttosto che una regola uniformemente valida.

Come si verifica

Nel breve periodo il riscontro è soggettivo. Se dopo il pranzo compare una sonnolenza marcata e nel pomeriggio si presenta una fame difficile da controllare, la curva glicemica è verosimilmente ripida. Se si mantiene lucidità e l'appetito ricompare in modo proporzionato, l'assetto funziona.

Nel lungo periodo il riscontro si trova nei valori ematici, poiché glicemia, insulina e indice HOMA si modificano nell'arco di mesi mentre l'emoglobina glicata descrive una finestra temporale ancora più estesa. È su quei parametri che si comprende se una serie di abitudini contenute ha prodotto un effetto reale.

Rimane infine il vantaggio principale di questo intervento, poiché non richiede di rinunciare ad alcun alimento ma soltanto di modificarne la sequenza.