Le proteine sono l'argomento su cui si dicono piu' sciocchezze in palestra, e in due direzioni opposte: c'e' chi le teme come se facessero male ai reni, e chi segue protocolli con quantita' che non hanno alcun senso. La verita' sta nel mezzo, ed e' supportata da dati precisi.

## A cosa servono e come funziona la sintesi

Le proteine forniscono gli amminoacidi, i mattoni con cui il muscolo si ripara e cresce dopo l'allenamento. Questo processo si chiama sintesi proteica muscolare, ed e' cio' che vogliamo massimizzare quando ci alleniamo. Ma la sintesi ha un limite: oltre una certa quantita' di proteine per pasto e per giornata, il muscolo non ne trae ulteriore vantaggio. E' come voler riempire un secchio: una volta pieno, l'acqua in piu' trabocca.

## Le quantita' reali, per obiettivo

Il fabbisogno cambia in base all'attivita' e all'obiettivo, e la ricerca offre range abbastanza consolidati. Una persona sedentaria ha un fabbisogno relativamente basso. Chi fa sport di resistenza ne ha bisogno di piu'. Chi fa sport di forza e vuole costruire muscolo si colloca piu' in alto. E chi e' in fase di definizione, cioe' in deficit calorico per perdere grasso, ha in proporzione il fabbisogno piu' alto: le proteine in quella fase servono a proteggere il muscolo che il deficit tenderebbe a intaccare. Il tuo numero preciso dipende quindi da cosa fai, non e' uguale per tutti.

Il punto pratico: oltre la soglia utile, aumentare le proteine non da' muscolo in piu'. Serve solo a spendere di piu' e ad affaticare inutilmente l'organismo. I protocolli con quantita' esagerate non hanno un vantaggio reale.

## La distribuzione conta quanto il totale

Non basta raggiungere il totale giornaliero: conta anche come lo distribuisci. Ripartire le proteine nei pasti principali, con una quota adeguata in ciascuno, stimola la sintesi proteica in modo piu' efficace che concentrare tutto in un unico pasto abbondante. Il muscolo risponde meglio a stimoli distribuiti nell'arco della giornata.

## Il mito dei reni, chiarito da biologo

Veniamo alla paura piu' diffusa: le proteine danneggiano i reni? Negli individui con funzione renale normale, gli studi disponibili non hanno mostrato che un apporto proteico elevato causi danno renale. E' una preoccupazione che nasce da un fraintendimento. Il ragionamento corretto e' l'opposto: prima di aumentare in modo importante le proteine, ha senso verificare che i reni siano sani, guardando creatinina, azotemia e il filtrato stimato. In una persona sana, via libera. Diverso e' il caso di chi ha gia' una malattia renale: li' l'apporto proteico va gestito con attenzione insieme al medico, perche' il rene compromesso e' un'altra situazione. La differenza tra rene sano e rene malato e' tutto, ed e' esattamente il tipo di distinzione che si fa guardando i valori, non tirando a indovinare.

## In pratica

Individua il tuo range in base a cosa fai, distribuisci le proteine nei pasti principali senza concentrare tutto in uno, e non inseguire quantita' esagerate che non aggiungono nulla. E se vuoi aumentarle in modo importante, un controllo della funzione renale ti da' la tranquillita' di farlo su basi solide, non su una paura infondata ne' su una superficialita'.