In gravidanza non serve mangiare per due. Il fabbisogno di energia aumenta poco — secondo i LARN italiani circa +70 kcal al giorno nel primo trimestre, +260 nel secondo, +500 nel terzo — mentre il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta molto: ferro, folati, iodio, calcio, DHA. La regola pratica è una sola: cambia la qualità, la quantità rimane quasi invariata . Il resto è gestione del rischio alimentare (toxoplasmosi, listeria, mercurio, alcol) e controllo di pochi valori nel sangue nei momenti giusti.

Bisogna davvero mangiare per due?

No, ed è probabilmente il malinteso che fa più danni. Il costo energetico della gravidanza è reale ma modesto, e cresce in modo progressivo: nel primo trimestre è quasi nullo, nel secondo equivale più o meno a uno yogurt greco con della frutta secca, nel terzo a un piccolo pasto in più. Le linee guida italiane (LARN-SINU) e l'EFSA indicano incrementi nell'ordine di 70, 260 e 500 kcal al giorno nei tre trimestri.

Il vero cambiamento riguarda la densità nutrizionale: servono più nutrienti a parità di calorie. Nel piatto significa più proteine di buona qualità, più verdura e frutta, più legumi e cereali integrali, e meno spazio per gli alimenti che portano calorie senza altro. È il motivo per cui una gravidanza "mangiata bene" cambia più la composizione dei pasti che le porzioni.

Quanti chili si possono prendere?

Dipende dal peso di partenza, non dalla gravidanza in sé. I riferimenti più usati sono quelli dell'Institute of Medicine, calcolati sul BMI prima della gravidanza:

Sottopeso (BMI sotto 18,5): circa 12,5–18 kg.
Normopeso (BMI 18,5–24,9): circa 11,5–16 kg.
Sovrappeso (BMI 25–29,9): circa 7–11,5 kg.
Obesità (BMI 30 o più): circa 5–9 kg.

Sono intervalli, non obiettivi da centrare al chilo: conta soprattutto l'andamento nel tempo, cioè una crescita regolare invece che a scatti. Per vedere dove ti collochi settimana per settimana puoi usare il calcolatore dell'aumento di peso in gravidanza.

Quali nutrienti aumentano davvero

Sono pochi, ed è qui che si gioca quasi tutto.

Acido folico. È l'unica supplementazione raccomandata a tutte: 400 microgrammi al giorno, idealmente da almeno un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre, per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Iniziare a gravidanza già avviata è meglio di niente, ma gran parte del beneficio si gioca nelle primissime settimane.

Ferro. Il fabbisogno sale a circa 27 mg al giorno, quasi il doppio. È il nutriente per cui più spesso si arriva a una carenza, perché il volume di sangue aumenta e le riserve si consumano. Non significa che serva integrare per forza: la decisione si prende sui valori, non a priori.

Iodio. Serve alla tiroide della mamma e allo sviluppo neurologico del bambino. Il fabbisogno sale a circa 200–250 microgrammi al giorno; in Italia il gesto più semplice è usare abitualmente sale iodato, senza aumentare il sale totale.

Calcio e vitamina D. Il calcio raccomandato è di circa 1.200 mg al giorno, coperti bene da latticini, acque calciche, verdure a foglia e frutta secca. La vitamina D si valuta caso per caso, perché la carenza è molto comune alle nostre latitudini nonostante il sole.

DHA (omega-3). L'EFSA suggerisce, oltre alla quota abituale di EPA e DHA, circa 100–200 mg di DHA in più al giorno in gravidanza. Due o tre porzioni a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio coprono in genere il fabbisogno.

Cosa non si può mangiare (e perché)

Le regole hanno più senso quando si capisce da cosa proteggono. Sono tre rischi diversi.

Toxoplasmosi. Riguarda chi non ha già gli anticorpi, cosa che dice il Toxo-test. Il parassita si trasmette con carne cruda o poco cotta, salumi crudi e stagionati (prosciutto crudo, salame, bresaola), e verdura o frutta non lavate bene. Cottura completa e lavaggio accurato azzerano quasi del tutto il rischio.

Listeria. È rara ma può essere seria, e ama gli alimenti pronti conservati in frigorifero: formaggi molli a latte crudo, formaggi con croste fiorite o erborinati, pesce affumicato, patè, affettati confezionati lasciati aperti a lungo. La regola pratica: latticini pastorizzati sì, e alimenti pronti consumati subito.

Mercurio. Si accumula nei pesci predatori grandi e longevi: pesce spada, squalo, marlin e tonno di grossa taglia vanno limitati o evitati. Restano ottimi e consigliati alici, sardine, sgombro, orata, branzino, merluzzo, trota e salmone.

Alcol e caffeina. Per l'alcol non esiste una soglia sicura: la raccomandazione è zero. Per la caffeina l'EFSA indica di restare entro i 200 mg al giorno, all'incirca due tazzine di caffè, ricordando che tè, cola, energy drink e cioccolato fondente contribuiscono al totale.

Come mangiare con la nausea del primo trimestre

Nel trimestre in cui le calorie in più quasi non servono, il problema è spesso l'opposto: riuscire a mangiare. Poche cose funzionano meglio di molte teorie. Pasti piccoli e frequenti invece di tre pasti pieni. Qualcosa di secco e salato prima di alzarsi dal letto. Liquidi lontano dai pasti, a piccoli sorsi. Temperature tiepide o fredde, perché gli odori caldi scatenano più nausea. E, senza sensi di colpa, mangiare ciò che si riesce a tenere: in questa fase l'obiettivo è l'idratazione e la continuità, non l'equilibrio perfetto del piatto. C'è tutto il tempo dopo.

Quali esami raccontano se sta funzionando

Questa è la parte che di solito manca nei contenuti sull'alimentazione in gravidanza, ed è quella decisiva: i nutrienti non si valutano a occhio, si misurano.

Emocromo e ferritina. L'emoglobina cala fisiologicamente per emodiluizione, ma la ferritina dice se le riserve di ferro si stanno svuotando davvero. È la distinzione che cambia la decisione sull'integrazione.

Glicemia e curva da carico (OGTT). Tra la 24ª e la 28ª settimana, nelle situazioni che lo prevedono, è lo strumento con cui si intercetta il diabete gestazionale — dove l'alimentazione è il primo trattamento.

TSH. La tiroide in gravidanza lavora di più, e si muove insieme allo iodio.

Vitamina D, folati e vitamina B12. Soprattutto in caso di alimentazione vegetariana o vegana, o di carenze note da prima.

Se vuoi capire come si legge il ferro nelle sue tre facce — ferro, ferritina e transferrina — ne ho scritto in dettaglio qui: Ferro, ferritina e transferrina: come distinguere i diversi tipi di anemia.

Trimestre per trimestre, in breve

Primo trimestre: acido folico, gestione della nausea, attenzione ai rischi alimentari. Calorie praticamente invariate.

Secondo trimestre: è la finestra migliore, di solito la nausea è passata. Si costruisce qui l'equilibrio: proteine distribuite nella giornata, ferro insieme alla vitamina C, pesce due o tre volte a settimana, controllo del ferro e — quando previsto — la curva glicemica.

Terzo trimestre: aumenta la richiesta di energia, calano lo spazio nello stomaco e la digestione. Meglio pasti più piccoli e frequenti, attenzione al reflusso e alla stitichezza (fibra e acqua), monitoraggio dell'andamento del peso.

Domande frequenti

Quante calorie in più servono davvero? Molte meno di quanto si creda: circa 70 kcal al giorno nel primo trimestre, 260 nel secondo e 500 nel terzo. Il fabbisogno di nutrienti aumenta molto più di quello calorico.

Si può mangiare il prosciutto crudo? Se non si è immuni alla toxoplasmosi è meglio evitare i salumi crudi e stagionati. Restano sicuri i salumi cotti, come il prosciutto cotto, conservati e consumati correttamente.

Si può bere il caffè? Sì, con moderazione: entro i 200 mg di caffeina al giorno, circa due tazzine, considerando anche tè, cola e cioccolato.

Quanto pesce si può mangiare? Due o tre porzioni a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio, evitando i grandi predatori come pesce spada, squalo e tonno di grossa taglia.

Serve integrare il ferro? Non automaticamente. La decisione si prende sui valori — in particolare la ferritina, che riflette le riserve — insieme al ginecologo.

Si può dimagrire in gravidanza? Non è il momento per una dieta dimagrante. In caso di sovrappeso o obesità l'obiettivo non è perdere peso, ma contenerne l'aumento entro l'intervallo indicato, sempre sotto controllo medico.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del ginecologo o del professionista che ti segue. Ogni gravidanza ha una storia clinica propria: le indicazioni generali vanno sempre adattate al singolo caso. Fonti: LARN-SINU, EFSA, Istituto Superiore di Sanità, Ministero della Salute, OMS, Institute of Medicine.