C'è un'abitudine molto italiana: quando ci si accorge di dover fare qualcosa per la salute, si comincia a camminare o a correre. Il movimento aerobico è la prima cosa a cui si pensa, e fa benissimo.

Ma dai quaranta in poi c'è un secondo processo in corso, meno visibile, che il movimento aerobico da solo non ferma.

La perdita silenziosa

A partire indicativamente dalla quarta decade, si comincia a perdere massa muscolare in modo progressivo. Ogni anno una quota piccola, che sul decennio diventa evidente. Il fenomeno ha un nome — sarcopenia — e accelera con l'età.

E non è solo una questione estetica o di forza. Il muscolo è il principale luogo dove il corpo smaltisce gli zuccheri, contribuisce a mantenere la densità delle ossa, e nell'anziano è il fattore che più di ogni altro determina la capacità di restare autonomo.

Perché il muscolo cambia i tuoi valori

È il punto che mi interessa di più, e che di solito manca in questi discorsi.

Meno massa muscolare significa meno tessuto in cui collocare il glucosio dopo un pasto. A parità di alimentazione, la stessa persona a cinquant'anni con meno muscolo di quanto ne avesse a trenta gestisce peggio gli zuccheri — e questo si vede nella glicemia, nell'insulina, negli indici che ne derivano.

Quando qualcuno mi dice *«mangio come ho sempre mangiato ma i valori sono peggiorati»*, molto spesso non è cambiata la dieta: è cambiato il corpo che la riceve.

Cosa fare, in concreto

Allenamento contro resistenza, due o tre volte a settimana. Pesi, macchine, elastici, o il proprio peso corporeo: il mezzo conta meno del principio, che è chiedere al muscolo uno sforzo progressivamente crescente.

Proteine sufficienti e distribuite nella giornata. Con l'età l'efficienza nell'utilizzarle si riduce, quindi la quota utile tende ad aumentare, non a diminuire — l'opposto di quello che molti fanno.

Non abbandonare l'aerobico. Serve al cuore, alla pressione, alla testa. Il punto non è sostituirlo: è aggiungere ciò che manca.

La buona notizia

Il muscolo risponde all'allenamento a qualsiasi età. Gli studi condotti su persone molto anziane, anche oltre gli ottant'anni, mostrano guadagni reali di forza e di massa in poche settimane di lavoro.

Non esiste un momento in cui sia troppo tardi. Esiste solo il fatto che ogni anno di attesa costa qualcosa in più.

Quindi

Il fiato si recupera in fretta. Il muscolo, più tardi cominci, più lentamente torna.

Se dopo i quaranta puoi aggiungere una cosa sola alla settimana, aggiungi quella.