Chiunque abbia frequentato una palestra negli ultimi due decenni conosce la raccomandazione. Dopo l'allenamento esiste una finestra di trenta minuti entro la quale assumere proteine, oltre la quale il lavoro svolto rischierebbe di andare perduto. Molti si portavano lo shaker a bordo panca per non sprecare nemmeno un minuto.

L'ipotesi possedeva un fondamento fisiologico ragionevole. Nelle ore successive all'esercizio il muscolo mostra una sensibilità insulinica aumentata e la sintesi proteica risulta stimolata, per cui appariva logico dedurre che fornire aminoacidi in quel preciso momento producesse un vantaggio misurabile.

Cosa hanno mostrato le revisioni

Quando i ricercatori hanno confrontato gruppi che assumevano proteine immediatamente dopo l'allenamento con gruppi che le assumevano diverse ore più tardi, mantenendo però identico l'apporto proteico giornaliero complessivo, le differenze in massa magra e in forza si sono ridotte fino a diventare trascurabili.

Il fattore che spiega i risultati non è il momento dell'assunzione. È il totale proteico della giornata, e in seconda battuta la sua distribuzione nei pasti.

La finestra esiste, ma la sua ampiezza si misura in ore anziché in minuti, perché la sensibilità del muscolo agli stimoli anabolici si mantiene elevata per un periodo prolungato dopo la seduta.

Le situazioni in cui il momento conta ancora

Vale la pena elencarle, perché il ribaltamento di un dogma non deve trasformarsi in un dogma opposto.

Chi si allena a digiuno, tipicamente al mattino presto, si trova in una condizione differente, poiché sono trascorse molte ore dall'ultimo apporto e il pasto successivo assume un peso maggiore. Chi affronta doppie sedute nella stessa giornata o gare ravvicinate deve considerare i tempi di recupero, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati più che le proteine. Chi mangia complessivamente troppo poco ha un problema di quantità totale, rispetto al quale la distribuzione oraria diventa un dettaglio marginale.

L'indicazione che regge alla prova dei dati

Raggiungere il fabbisogno proteico adeguato all'obiettivo e distribuirlo in tre o quattro pasti che apportino ciascuno circa 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Per una persona di settantacinque chilogrammi significa ventidue o venticinque grammi per pasto, quantità che corrispondono a una porzione di pesce, a uova accompagnate dal pane, a un piatto di legumi con cereali oppure a una porzione di ricotta. Nulla che richieda prodotti particolari o preparazioni complesse.

Il pasto successivo all'allenamento può tranquillamente coincidere con il pranzo o con la cena già previsti.

Dove si verifica il risultato

Nel caso della massa muscolare i numeri che contano non si trovano nel sangue ma nella forza espressa nel tempo, nella composizione corporea e nelle misure antropometriche.

Gli esami ematici servono a un controllo differente e spesso trascurato, ossia verificare che un apporto proteico elevato risulti sostenibile per quella persona. Nell'individuo sano l'evidenza disponibile è rassicurante e non documenta danno renale. Qualora però creatinina, eGFR o esame delle urine descrivano una funzione renale già compromessa, la valutazione diventa clinica e precede qualunque scelta nutrizionale.

La vicenda della finestra anabolica insegna qualcosa sul modo in cui l'informazione si diffonde. Le regole semplici e drammatiche circolano con facilità superiore rispetto a quelle articolate e corrette, eppure sono queste ultime a produrre risultati.