In un negozio di integratori sportivi ci sono centinaia di prodotti, tutti con una promessa. Nelle rassegne scientifiche che valutano l'efficacia sulla prestazione, la lista di quelli con prove solide si conta sulle dita di una mano.

Non è che il resto sia truffa: è che la maggior parte non è stata studiata abbastanza, o è stata studiata e non ha mostrato granché.

La lista corta

Caffeina. Il più studiato e il più affidabile. Migliora la prestazione in una gamma ampia di attività, dalla resistenza agli sforzi brevi. Ha una risposta molto individuale — c'è chi rende meglio e chi si agita e basta — e va provata in allenamento, mai per la prima volta in gara.

Creatina monoidrato. Efficace sul lavoro intenso e ripetuto: sprint, sollevamento, sport di squadra. È anche quella con il miglior profilo di sicurezza.

Beta-alanina. Aiuta negli sforzi molto intensi di durata intermedia, indicativamente da uno a qualche minuto, dove l'acidità muscolare limita. Richiede settimane di assunzione continuativa per funzionare, e dà un formicolio cutaneo del tutto innocuo che spaventa chi non se lo aspetta.

Bicarbonato di sodio. Stesso ambito della beta-alanina, meccanismo diverso. Funziona, ma il prezzo da pagare sono i disturbi gastrointestinali, che in gara possono annullare il beneficio. Va assolutamente testato prima.

Nitrati alimentari (il succo di barbabietola). Prove discrete sulla resistenza, con effetti più evidenti negli amatori che negli atleti d'élite.

Fine. Il resto, sul piano delle prove, sta parecchio più indietro.

Le tre cose che contano prima

Ed è il punto che rende questo articolo diverso dalla solita lista.

Tutti gli integratori messi insieme, nella migliore delle ipotesi, spostano la prestazione di percentuali piccole. Sonno, alimentazione complessiva e programmazione dell'allenamento la spostano di molto di più.

Chi dorme sei ore e cerca la molecola giusta sta ottimizzando il decimale mentre l'unità gli scappa. È il modo più comune di sprecare soldi nello sport amatoriale.

Due avvertenze pratiche

La prima: gli integratori non sono controllati come i farmaci, e i casi di contaminazione con sostanze non dichiarate sono documentati. Chi fa attività agonistica sottoposta a controlli antidoping dovrebbe usare solo prodotti con certificazione di terze parti — non è paranoia, è tutela.

La seconda: nessuno di questi si valuta in un giorno. Se decidi di provarne uno, provane uno solo per volta, per qualche settimana, e guarda i tuoi dati di allenamento. Cambiarne tre insieme significa non sapere mai cosa ha funzionato.

Quindi

Cinque nomi, non cinquecento.

E prima dei cinque, tre cose gratis: dormire, mangiare, allenarsi con criterio.