Due persone corrono la stessa gara, con lo stesso caldo, alla stessa andatura. Una arriva con la maglietta rigida e bianca di sale, l'altra pulita.

Non è un dettaglio estetico. È che perdono quantità di sodio molto diverse — e le indicazioni generiche sul reintegro, che valgono in media, per entrambe sono sbagliate.

Due variabili, non una

Quando si parla di sudorazione ci sono due cose distinte che vengono continuamente confuse.

Quanto sudi — il volume di liquido perso per ora. Dipende da intensità, temperatura, umidità, abbigliamento, allenamento.

Quanto sale c'è dentro — la concentrazione di sodio nel sudore. E questa è la variabile personale: le differenze tra individui sono ampie, al punto che chi sta a un estremo può perdere svariate volte il sodio di chi sta all'altro, a parità di litri.

Chi ha un sudore molto salato lo riconosce da segnali concreti: aloni bianchi sui vestiti scuri, sudore che brucia gli occhi e sa decisamente di sale, tendenza ai crampi.

Come stimare il tuo tasso di sudorazione

Serve solo una bilancia, ed è la cosa più utile che puoi fare per capirti.

Pesati prima dell'allenamento, in condizioni asciutte e possibilmente svuotando la vescica. Allenati un'ora, tenendo conto di quanti liquidi bevi. Alla fine asciugati bene e ripesati.

La differenza di peso, sommata a quanto hai bevuto, è il liquido che hai perso in quell'ora. Un chilo perso corrisponde grossomodo a un litro.

Rifallo in condizioni diverse — freddo, caldo, intensità alta — e avrai il tuo intervallo personale, che è un'informazione molto più utile di qualsiasi tabella.

Cosa farne

L'obiettivo non è bere quanto hai perso mentre lo perdi: durante lo sforzo il corpo non riesce ad assorbire tutto, e forzare crea problemi digestivi.

L'obiettivo è non perdere troppo durante, e reintegrare bene dopo. Nelle attività lunghe, con caldo e sudore salato, il reintegro riguarda anche il sodio: acqua e basta, in quelle condizioni, può addirittura peggiorare l'equilibrio.

Un avvertimento importante

Bere troppo durante uno sforzo lungo è più pericoloso che bere troppo poco. Un eccesso d'acqua senza sali può diluire il sodio nel sangue oltre il tollerabile — una condizione rara ma seria, che si verifica soprattutto in gare lunghe e in chi va piano e ha tempo di bere molto.

La regola più sensata resta la più semplice: bere secondo la sete, e usare i sali quando la durata e il caldo lo giustificano.

Quindi

La domanda "quanto devo bere" non ha una risposta universale, e chi te la dà senza conoscerti sta indovinando.

Ma la tua risposta te la puoi misurare in un'ora, con una bilancia.