Yogurt, kefir, crauti, miso, pane a lievitazione naturale. Alimenti profondamente diversi tra loro, accomunati da un processo nel quale microrganismi hanno operato sulla materia prima prima che giungesse a noi.

Cosa rappresenta una fermentazione

Si tratta sostanzialmente di una pre-digestione, nella quale batteri o lieviti scompongono zuccheri, proteine e altre componenti dell'alimento producendo acidi, gas e nuove molecole.

Nata come tecnica di conservazione, poiché prima della refrigerazione costituiva il principale strumento per prolungare la conservabilità degli alimenti, si è rivelata anche una trasformazione dal significato nutrizionale rilevante.

Le modificazioni documentate

Diminuisce il contenuto di alcuni antinutrienti. I fitati presenti in cereali e legumi, che legano ferro, zinco e calcio riducendone l'assorbimento, vengono degradati in misura consistente. Per questa ragione il pane ottenuto con lievitazione naturale e tempi lunghi rende i minerali più disponibili rispetto a un prodotto ottenuto con lievitazione rapida.

Aumenta il contenuto di alcune vitamine, in particolare del gruppo B e, in determinati fermentati, della vitamina K2.

Le proteine risultano più digeribili poiché parzialmente scomposte durante il processo.

Nei latticini fermentati una quota del lattosio viene consumata dai microrganismi, e questo spiega perché numerose persone con difficoltà nella digestione del latte tollerino agevolmente yogurt e soprattutto kefir.

Il punto sui probiotici

Su questo aspetto occorre prudenza, poiché rappresenta il terreno sul quale la divulgazione eccede con maggiore frequenza.

Che gli alimenti fermentati non pastorizzati contengano microrganismi vivi costituisce un fatto. Che questi raggiungano l'intestino in quantità sufficienti e che colonizzino stabilmente il microbiota modificandone la composizione in modo duraturo risulta assai meno dimostrato di quanto la comunicazione corrente lasci intendere.

Gli studi documentano effetti interessanti su alcuni parametri e in determinate condizioni cliniche, ma il quadro rimane in costruzione e gli effetti osservati appaiono spesso transitori e dipendenti dal ceppo specifico impiegato.

Ciò premesso, si tratta di alimenti gradevoli, digeribili e con un profilo nutrizionale migliorato dal processo. Non è necessario promettere risultati straordinari per giustificarne il consumo.

La distinzione tra vivo e pastorizzato

Un dettaglio pratico che incide concretamente. Numerosi prodotti fermentati in commercio vengono pastorizzati al termine della fermentazione per esigenze di conservazione, per cui i benefici derivanti dalla trasformazione dell'alimento permangono mentre i microrganismi vivi non sopravvivono.

Chi ricerca anche quelli deve orientarsi su prodotti non pastorizzati, conservati in refrigerazione, nei quali l'etichetta riporti la presenza di fermenti vivi.

Una cautela poco divulgata

Gli alimenti fermentati presentano un contenuto elevato di istamina. Nelle persone con intolleranza all'istamina, oppure affette da emicrania sensibile a questo fattore, possono determinare sintomatologia. La condizione non è frequente ma esiste e merita di essere considerata.

Chi convive con una sindrome dell'intestino irritabile può inoltre reagire negativamente a un incremento rapido del consumo, per cui l'introduzione deve avvenire con gradualità.

L'applicazione quotidiana

Una porzione giornaliera di un alimento fermentato costituisce un'abitudine contenuta sostenuta da un razionale solido, quindi yogurt o kefir a colazione, crauti come contorno, pane a lievitazione naturale in luogo del prodotto industriale.

Non è necessario rivoluzionare l'alimentazione né acquistare prodotti esotici, poiché miso e kimchi svolgono il loro ruolo esattamente come una ricotta e un pane preparato correttamente.