Quando si parla di omega-3 il pensiero corre al salmone. Al banco del pesce, intanto, sarde e alici costano una frazione e su diversi fronti si comportano meglio.

Il contenuto in acidi grassi

Sarde, alici e sgombro appartengono alla categoria del pesce azzurro, e la loro componente lipidica risulta ricca di EPA e DHA, gli omega-3 a catena lunga per i quali esistono le evidenze più consistenti riguardo alla funzione cardiovascolare, allo sviluppo del sistema nervoso e alla modulazione dei processi infiammatori.

Le quantità risultano paragonabili a quelle del salmone, con variazioni legate alla stagione e alla provenienza. Il prezzo, invece, non è in alcun modo paragonabile.

Il vantaggio della posizione nella catena alimentare

Esiste una seconda ragione, meno nota e non meno importante. I contaminanti come il metilmercurio si accumulano progressivamente lungo la catena alimentare, per cui un pesce di grandi dimensioni e lunga vita, che si nutre per anni di prede più piccole, ne concentra quantità molto superiori rispetto a un pesce di piccola taglia e vita breve che si alimenta di plancton.

Sarde e alici occupano una posizione bassa in quella catena, e questo le rende una scelta più sicura, in particolare per l'età pediatrica e in gravidanza, contesti nei quali le raccomandazioni relative al consumo di pesci predatori risultano più prudenti proprio per questo motivo.

Il profilo nutrizionale complessivo

Alici e sarde consumate integralmente, comprensive della lisca come avviene nelle preparazioni tradizionali marinate o fritte, apportano quantità di calcio tutt'altro che trascurabili. Rappresentano inoltre una delle poche fonti alimentari significative di vitamina D, nutriente che negli alimenti scarseggia quasi ovunque.

Contengono infine quantità apprezzabili di selenio, iodio e vitamina B12.

La tradizione che ha preceduto la biochimica

Pasta con le sarde, sarde a beccafico, alici marinate, pasta con le alici e la mollica. Preparazioni nate dalla necessità, costruite su un pesce che costava poco per la sua abbondanza.

La letteratura nutrizionale contemporanea le colloca oggi tra le scelte migliori disponibili, e la loro qualità non è mutata quando abbiamo imparato a chiamare omega-3 ciò che contenevano.

Le indicazioni realistiche

Due porzioni di pesce alla settimana, delle quali almeno una di pesce azzurro, costituiscono l'indicazione ricorrente nelle linee guida. Non serve una frequenza superiore, poiché il consumo quotidiano non moltiplica i benefici documentati.

Riguardo alla scelta tra alimento e integratore, per la popolazione generale l'alimento risulta preferibile poiché apporta un insieme completo di nutrienti che la capsula non contiene. Gli integratori di omega-3 rispondono a indicazioni specifiche, che vanno stabilite caso per caso e non adottate per abitudine.

Un accorgimento pratico riguarda le conserve, poiché i prodotti sott'olio e le alici sotto sale mantengono un ottimo valore nutrizionale ma l'apporto di sodio va conteggiato, e un risciacquo preliminare riduce il problema.

Cosa si osserva sugli esami

Esiste un parametro che valuta lo stato in omega-3, denominato indice omega-3 e misurato sulla membrana dei globuli rossi, che tuttavia non rientra negli esami di routine e raramente modifica le decisioni pratiche.

Il quadro che si valuta comprende il profilo lipidico e in particolare i trigliceridi, sui quali gli omega-3 esercitano un effetto documentato. Anche in questo caso vale però la regola generale, secondo la quale nessun singolo alimento sposta un valore ematico, mentre lo sposta uno schema alimentare mantenuto per mesi.